2025/12/26

早起きで人生が変わる｜おすすめモーニングルーティン6選と習慣化のコツ

早起き 習慣

こうした疑問を抱えて、このページにたどり着いた方は多いはずです。
結論から言うと、朝の時間は1日の中で最も自己投資効果が高い時間帯です。朝は「脳のゴールデンタイム」とも呼ばれ、起床後2〜3時間は集中力・思考力がピークに達しやすいことが知られています。そのため、ブログ執筆や勉強、企画立案など、頭を使う作業に最適です。
また、朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、生活リズムが整いやすくなるうえ、軽い運動を行えばストレス軽減やメンタル安定にもつながります。実際、私は「筋トレの時間を確保したい」というシンプルな理由から早起きを始めました。最初は不安もありましたが、試行錯誤の末、今では毎朝4時半起きで筋トレ、ブログ執筆、散歩というモーニングルーティンを習慣化し、精神的にも、肉体的にも早起きの習慣化前に比べ充実した日々を送れていることを実感しています。
この記事では、

• 朝にこそやるべき具体的なモーニングルーティン
• 早起きで得られる現実的なメリット
• 三日坊主で終わらせないための習慣化のコツ

を、私自身の体験談を交えながらわかりやすく解説していきます。「早起きを始めたいけど不安がある」「朝時間をムダにしたくない」という方こそ、この先を読み進めてみてください。
明日の朝から行動が変わるヒントが、きっと見つかるはずです。

目次

• 筆者の私のモーニングルーティン
• おすすめのモーニングルーティン
• 早起きのメリットと早起きのコツ
• まとめ

筆者のモーニングルーティン

「早起きをしてみたいけど、何をしたら朝時間を有効活用できるの？」という疑問に答えるため、まずは私のモーニングルーティンをそのまま公開します。早起きを取り入れる前後両方のルーティンの紹介～早起き導入後に自身が感じた効果も記載しています。

以前の私のモーニングルーティン～1日の時間割

• 6:00：起床、朝の準備（朝食は抜き）
• 6:30：出勤
• 7:30：職場到着
• 7:50：業務開始
• 19:00：業務終了
• 20:15：帰宅
• 0:00：就寝

早起き取入れ後のモーニングルーティン～1日の時間割

• 4:30：起床、プロテイン
• 4:45：ブログ執筆
• 5:10：筋トレ(or散歩)、ストレッチ
• 5:40：シャワー、朝食
• 6:00：ブログ執筆
• 6:30：出勤
• 7:30：職場到着
• 7:50：業務開始
• 17:30：業務終了
• 19:00：帰宅
• 21:30：就寝

このルーティンで起きた具体的な変化

• 体重：72kg → 68kg。
  →運動を取り入れたこと、3食規則正しく食べるようになり夜間のドカ食い、間食も減ったことで効果が出た。
• 生活の質
  →日中の集中力が向上し、業務効率Upし定時帰宅が増えた。
• 睡眠
  →夜の眠気が早まり就寝が早くなる→睡眠時間が確保されて日中の眠気が消失。早起き導入前よりも睡眠時間は増えている。
• 心理面
  →早朝に「自分で決めたことができた」という小さな達成感が積み重なり、自己効力感が向上。
• 外的妨害の減少
  →SNSのメッセージや飲みの誘い、家事育児などが発生しにくく、ブログや筋トレなど新しいことに挑戦できた。

なぜこのモーニングルーティンが効くのか

• 脳のゴールデンタイム
  起床後の数時間は集中力や創造的思考が高まりやすい「ゴールデンタイム」が存在し、朝に頭を使う作業を配置すると効率が上がりやすいという研究があります。
• 朝日が心身を整える
  朝日（明るい光）を浴びることは体内時計（サーカディアンリズム）をリセットして睡眠リズムを整え、覚醒を助ける働きがあります。さらにメラトニン（幸せホルモン）の分泌にもつながり、精神面の安定性も高まります。
• 運動で1日のスタートダッシュが切れる
  朝の運動はストレスホルモンを抑え、夜の睡眠の質を高める効果が期待できるため（有酸素・筋トレどちらも有益）、朝に運動を置くのは理にかなっています。

ルーティン考案時に注意したこと

• 具体的にやることを決めること
  やることが決まっていない、具合的になっていない場合、朝の2度寝の誘惑に勝てない可能性が高い。（例：筋トレをする×→ダンベルカール×10回×セット）
• 光を使う
  朝日を浴びる時間を設けて覚醒を促す。
• 運動を短時間で入れる
  筋トレや散歩を朝に入れると、覚醒と代謝が促進される。
• 睡眠時間は必ず確保する
  早起き＝睡眠時間の横スライド。早起き≠睡眠時間の短縮。
• いきなり理想を目指さない
  失敗例：いきなり2時間早く起きる → 対策：15〜30分ずつ段階的に前倒ししていく

以上が私が取り組んでいるモーニングルーティンおよびこれによって時間している効果です。ご参考になったでしょうか？とはいえ、これ以外にもお勧めできるルーティンは多々あります。次章では朝にこそ取り入れたいルーティンとして、その具体例及び根拠を解説していきます。

おすすめのモーニングルーティン

「それで具体的には何をしたらいいの？」、「選択肢の候補が欲しい・・・」
そう感じる方のために、ここでは、筆者がおすすめできるモーニングルーティンを6つ紹介します。気になるルーティンがあればぜひ実践してみてください。

おすすめモーニングルーティン①：朝日を浴びる

特におすすめのルーティンが、「朝日を浴びること」です。非常に簡単であり、かつ効果は大きく、体内時計をリセットし、1日のリズムを整える起点になる行動となります。起床後に太陽の光を浴びると、脳内でセロトニンという神経伝達物質が分泌されます。セロトニンは「心の安定」や「集中力」に関わる物質で、日中のパフォーマンスを左右します。
また、朝にセロトニンが分泌されることで、夜には睡眠ホルモンであるメラトニンが正常に分泌されやすくなり、寝つきや睡眠の質の改善にもつながります。ポイントは「長時間浴びること」ではありません。
カーテンを開けて窓際に立つ、ベランダに出る、通勤時に少し遠回りして外を歩くなど、5〜15分程度で十分です。まずは「起きたらカーテンを開ける」だけでも、立派な朝習慣です。

おすすめモーニングルーティン②：軽い運動をする（散歩・ジョギング・筋トレ）

朝の運動は「意識高い人向け」と思われがちですが、ほんのわずかな運動でも効果があるため、ハードルを下げて挑戦してみるのはいかがでしょうか？当然ながら運動習慣を取り入れることは健康上でもメリットとなりますし、朝に体を動かすことで血流が促進され、脳へ酸素が行き渡りやすくなります。その結果、午前中の集中力が高まり、仕事のパフォーマンス向上にもつながります。習慣として定着させるために重要なのは、頑張りすぎないことです。

• 5〜10分の散歩
• 軽いストレッチ
• スクワットなどの筋トレを数回

この程度でも十分効果があります。まずはほんのわずかな運動から取り入れ始め、着手するハードルを極限まで落としたうえで少しずつ強度を増していくとよいでしょう。特におすすめのモーニングルーティン①でも紹介した朝日を浴びながらの散歩は、体内時計の調整と運動効果を同時に得られるため非常に相性が良いです。

おすすめモーニングルーティン③：ブログ執筆・創作・勉強などの“頭を使う作業”

朝は「脳のゴールデンタイム」と呼ばれるほど、思考力・集中力が高い時間帯です。特に起床後2〜3時間は、判断力や創造性が必要な作業に向いています。諸説ありますが、一部の研究では朝の脳のパフォーマンスは夜の4倍近くあるといわれているため、朝の30分は夜の2時間に匹敵するということになります。

• ブログや本の執筆
• 資格勉強
• 企画立案

など、「考えることが必要な重めの作業」を朝に回すことで、同じ時間でも夜より高い成果が出やすくなります。前項にも書きましたが、まずは「5分だけ」・「机に向かってみるだけ」など極端に取り組みハードルを下げてから取り組むと習慣化しやすいです。たとえ短い時間であろうと、自分の決めたタスクを毎日積み重なることで、「朝＝前向きな時間」という認識ができ、自然と早起きのモチベーションにもつながります。

おすすめモーニングルーティン④：朝食をとる

忙しい朝は朝食を抜いたり、適当に済ませてしまう方も多いのではないでしょうか。しかし、朝食は1日のエネルギーと集中力の土台となり、特に午前中の集中力やパフォーマンスにも影響を及ぼします。健康維持や日中のパフォーマンスを向上させるためにも少し早起きしてゆとりをもって朝食を食べる時間を設けてみてはいかがでしょうか？
ポイントは「豪華にすること」ではなく、FPCバランス（タンパク質、炭水化物、脂質）を意識すること、十分な水分を取ること、にあります。筆者は納豆卵かけごはん＋プロテインという固定メニューに落ち着きましたが、その他、ヨーグルトやフルーツもお勧めできます。また、コーヒーや紅茶を「ゆとりをもって飲む時間」を作るだけでも、朝の満足度は大きく変わります。自分に合った朝食を試してみてはいかがでしょうか？

おすすめモーニングルーティン⑤：ToDoリストを作る

朝にToDoリストを作ることで、「今日は何をすればいいんだっけ？」という迷いを大きく減らせます。人は選択肢が多いほど脳が疲れやすくなりますが、朝のうちにやることを整理しておくことで、判断疲れを防ぎ、行動に移りやすくなるメリットがあります。
また、タスクを細かく分解してリスト化しておくと、チェックを入れやすくなります。1つ完了するたびに小さな達成感が得られ、それが次のタスクへの意欲につながります。「達成感の積み重ね」は、朝習慣を続けるうえで非常に重要な要素です。このToDoリストは仕事に限らず、家事やプライベートの予定管理にも効果を発揮します。筆者自身も、ToDoタスク管理アプリをスマホに入れて毎日使用しており、朝にやることを明確にすることで、1日をスムーズにスタートできています。

おすすめモーニングルーティン⑥：家事・掃除を少しだけやる

洗濯や食器洗い、簡単な掃除を朝に回すことで、夜の負担を減らし、1日の余白を増やすことができます。すべてやろうとする必要はなく、「1箇所だけ」「5分だけ」でOK。特に掃除は曜日で場所を決めておくと、考える手間も減り、習慣化しやすくなります。朝に環境を整えておくと、帰宅後に「まだこれも残っている…」という日中の心理的ストレスが減り、パフォーマンスの向上や帰宅後の時間確保で満足度Up～睡眠時間の確保にもつながります。

早起きのメリットと早起きのコツ

前章までで、早起きをして取り入れるべきモーニングルーティンについて、具体例を交えながら紹介してきました。一方で、

・そもそも、どうすれば早起きを習慣化できるのか
・早起きの具体的なメリットは何か

といった疑問を感じている方も多いのではないでしょうか。別記事にはなりますが、「早起きを無理なく続けるコツ」と「早起きのメリット」について、より詳しく解説した記事をご紹介します。内容はそれぞれ理解しやすいよう2つの記事に分けて執筆していますので、ぜひあわせてご覧ください。

ルーティン 早起き 習慣

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