2025/11/01

【完全ガイド】早起きを続けるコツ｜早寝ルール8選＋朝にやる目的で挫折ゼロに

早起き 習慣

こうした悩みを抱える人は多いと思います。私も以前はそうでした。何度も挑戦しては三日坊主。朝活に憧れても、結局夜更かししてしまう……そんな生活を長く続けていました。
しかし、書籍や専門家の研究を徹底的に調べ、“体の仕組みに合ったやり方”に変えたことで、早起きは無理なく習慣化できました。
今では毎朝4時半に起床し、筋トレ・ブログ執筆を行う生活を継続できています。
結論から言うと、早起きを続けるコツはたった2つです。
1つは「早く寝ること（早寝）」、もう1つは「朝起きて何をするのか目的を決めること」。
この記事では、私が実際に効果を感じた方法と、睡眠科学に基づいた具体的な手順を、今日から使える具体的なテクニック付きでわかりやすく解説します。
※専門的な治療が必要な不眠症の方は医師に相談してください。

目次

• なぜ「早起き＝睡眠時間を削る」は間違いか
• 早起きのコツ①：早寝する（具体的テクニック8選）
  ①寝る時間を固定化する
  ②午後4時以降のカフェイン摂取は極力控える
  ③就寝2～3時間前に消化のいい夕食を摂る
  ④就寝1～2時間前にぬるめの湯に10～30分入る
  ⑤就寝前に強い光を浴びない
  ⑥日中に運動を行う
  ⑦日中に太陽の光を浴びる
  ⑧昼寝は短時間にとどめる（15〜30分まで）
• 早起きのコツ②：「朝に何をするか」を決める
• なぜ夜ではなく朝を選ぶのか
• まとめ

記事の信頼性

この記事を書いている私は、「毎朝4時半起床し朝に筋トレ・ブログ執筆・家事・読書」をすることを習慣化しています。何回もの挫折経験と、睡眠医学・行動科学などの専門書・研究データをもとに本記事を執筆しました。体験と科学的根拠の両面から、再現性のある「早起きを続ける方法」をお伝えしています。

なぜ「早起き＝睡眠時間を削る」は間違いか

多くの人が「早起き＝睡眠を減らすこと」と考えがちですが、実際には「睡眠時間を“ずらす」ことが大切です。
たとえば、あなたに必要な睡眠時間が7時間で、朝5時に起きたい場合は、逆算して前日の夜10時には就寝する必要があります。
自分に合った睡眠時間が分からない人は、まずは7〜8時間を目安に設定し、日中に眠気を感じるかどうかで過不足を判断するのがおすすめです。
一方で、睡眠時間を単純に削ってしまうと、短期的にも長期的にも次のような弊害が生じます。

• 認知機能・作業効率の低下
  日中の仕事や勉強のパフォーマンスが下がり、ミスや判断ミスが増えます。
  一見「時間の余裕ができた」と感じても、長期的に見れば生産性が大きく低下します。
• 気分・メンタル面への悪影響
  睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、イライラ・集中力低下・意欲の減退・抑うつ感などを引き起こします。
  慢性的に続くとストレス耐性も下がり、心の不調につながることがあります。
• 生活習慣病や代謝への悪影響（肥満・糖代謝異常など）
  睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン「グレリン」が増え、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少します。
  その結果、過食しやすくなり、肥満や血糖コントロールの乱れを招くリスクが高まります。

これらは一例にすぎません。
他にも、免疫力の低下による感染症リスクの上昇や、自律神経の乱れによる体調不良など、睡眠不足のデメリットは数多くあります。こうした理由から、「早起き＝睡眠時間を削る」ではなく、必要な睡眠を確保したうえで起床時間を前倒しするという発想で取り組むことが、健康的かつ長続きする早起き習慣の第一歩です。

早起きのコツ①：早寝する（具体的テクニック7選）

早起きを習慣化するための最も基本的なコツは、「早寝」をすることです。前述のとおり、必要な睡眠時間を確保して早起きするためには、就寝時間を前倒しするしかありません。

では、どうすれば自然に早く眠れるようになるのでしょうか？ここでは、早寝を実現するために意識したい8つの具体的なポイントを紹介します。

• ①寝る時間を固定化する
• ②午後4時以降のカフェイン摂取は極力控える
• ③就寝2～3時間前に消化のいい夕食を摂る
• ④就寝1～2時間前にぬるめの湯に10～30分入る
• ⑤就寝前に強い光を浴びない
• ⑥日中に運動を行う
• ⑦日中に太陽の光を浴びる
• ⑧昼寝は短時間にとどめる（15〜30分まで）

①寝る時間を固定化する

「寝る時間を固定化する」と聞くと、「いきなり早くベッドに入っても、どうせ寝つけない…」と思う人もいるでしょう。確かに、最初のうちはすぐに眠れないかもしれません。
しかし、「早く寝なければ」と無理に焦る必要はありません。大切なのは「毎日決まった時間にベッドに入る」という行動を習慣化することです。たとえ眠れなくても、その時間にベッドに入り、目を閉じて体を休める――それで十分です。まずは「ベッドに入る時刻」＝「就寝時間」とみなしてしまいましょう。この方法を続けることで、「寝る時間」が体に記憶され、徐々に自然と眠くなるリズムが整っていきます。結果的に早寝が安定し、早起きの成功率も格段に上がるようになります。そして、朝すっきり起きられるようになれば、その夜も早く眠くなり、良いサイクルが生まれるのです。

②午後4時以降のカフェイン摂取は極力控える

カフェインは覚醒作用があり、摂取してからカフェインの血中濃度が半分になる（半減期）までに約3〜7時間かかるといわれています（個人差あり）。さらに、就寝時に体内に50mg以上のカフェインが残っていると、入眠や睡眠の質に悪影響を及ぼすという研究報告もあります。つまり、理想的には「ベッドに入る時点で体内のカフェイン量が50mg未満」になっている状態が望ましいということです。
半減期を平均の5時間と仮定すると、夜9時に就寝する場合は、午後4時以降のカフェイン摂取を避けるのが理想的です。特に、コーヒー（1杯あたり約100mg前後）やエナジードリンクなど、カフェインを多く含む飲み物は、夕方以降は控えるようにしましょう。代わりに、カフェインレスコーヒーやハーブティーを取り入れると、リラックスしながら眠りの準備がしやすくなります。

③就寝2～3時間前に消化のいい夕食を摂る

就寝の少なくとも2〜3時間前に夕食を済ませ、消化に時間がかかる重い食事（揚げ物・脂の多い肉など）は避けるのが望ましいです。これにより消化不良や胃酸逆流を防ぎ、入眠・睡眠の質を確保しやすくなります。
逆に寝る直前に食事をすると、消化器系が活発になったまま横になることになり、体温が下がりにくくなるため入眠が遅れたり、浅い睡眠になりやすいです。特に脂っこい食事や辛い物は消化に時間がかかり、胃酸逆流（胸やけ）を招いて睡眠を妨げます。
残業などで帰宅が遅くなりそうな日は、帰宅前に軽めのエネルギー源（おにぎり1個など）を摂っておき、帰宅後の食事は少量にすると負担が減ります。こうすることで総摂取カロリーを急増させずに空腹を防げます。また、食事メニューも消化に良いもの（おかゆ、野菜中心のスープ、タンパク質は脂肪の少ない魚や豆製品など）を選び、揚げ物や脂の多い肉、辛いものは避けましょう。

④就寝1～2時間前にぬるめの湯に10～30分入る

睡眠習慣を整えるうえで効果的なのが、就寝の1〜2時間前にぬるめのお湯に入ることです。入浴によって一時的に体温が上がり、その後ゆるやかに下がっていく過程で自然な眠気が訪れやすくなります。これは、人間の体が「体温が下がると眠くなる」という生理的なリズムを持っているためです。さらに、38〜40℃程度のぬるめのお湯に10〜30分ほど浸かることで、副交感神経が優位になり、心拍数や血圧がゆるやかに低下してリラックス効果が得られます。この状態をつくることで、体も心も「休む準備」が整い、スムーズに眠りへ移行しやすくなります。
一方で、42℃以上の熱いお湯に長時間入ると、交感神経が刺激されて覚醒状態に近づいてしまい、寝つきが悪くなることもあります。また、入浴時間が遅すぎると、体温が下がる前に布団に入ってしまうため、逆効果になることもあるため注意しましょう。

⑤就寝前に強い光を浴びない

寝る前の照明やデバイスの光は、睡眠の質に大きく関係しています。特に就寝前に強い光を浴びると、眠りを誘うメラトニンの分泌が抑制され、体内時計が乱れて眠りにつきにくくなることが分かっています。具体的には、白色光やブルーライトを多く含む光を、就寝1〜2時間前から控えめにすることが効果的です。
また、部屋の照明を暖色系または低照度（例：10〜50 lux）に落とし、スマホやPCのブルーライトも制限することで、睡眠の質を高めることができます。

電気（光）が睡眠に与える影響

メラトニン分泌の抑制：青色光・強い室内光はメラトニン生成を遅らせます。
体内時計のずれ：夜遅くの明るい光 exposure が、サーカディアンリズムを後ろにずらし、寝付き・起床時刻を遅らせる傾向があります。
リラックス態勢の阻害：光が強いと副交感神経優位になりにくく、睡眠前のゆるやかな切り替えが妨げられます。

睡眠の質を高めるための工夫

• 寝る1〜2時間前から部屋を徐々に暗くし、照明を暖色系や間接照明に切り替える
• スマホ・PC・テレビなどブルーライトを出すデバイスは、就寝直前の使用を控えるかブルーライトカットモード・フィルターを使用する
• 照明の明るさ（照度）を可能ならば「10〜50 lux程度」に落とす

研究では夜間10 lux程度でもメラトニン抑制の影響を受ける可能性があるとされています。窓の外からの照明や街灯が気になる場合は遮光カーテンを使用し、室内外の光刺激を軽減しておく。こうした光環境の整備を「就寝前のルーティン」に組み込むことで、入眠時間の短縮・睡眠の質向上につながります。

⑥日中に運動を行う

体を適度に動かすことと睡眠には密接な関係があります。定期的な運動は眠りに入りやすくし、体が“回復モード”に入るのを助け、逆に睡眠がしっかり取れていることで筋肉の修復や疲労除去が進みます。実際、研究では「有酸素運動や筋力トレーニングを行うことで、主観的な睡眠の質・睡眠潜時（寝つき）・睡眠効率が改善した」という報告もあります。

運動と睡眠の関係

• 運動が睡眠を促す：適度な運動をすることで体に疲労感が残り、深い眠りに入りやすくなるというメカニズムが示唆されている
• 睡眠が運動を助ける：睡眠中に分泌される成長ホルモンや修復プロセスが、筋肉のダメージ修復や疲労物質の排出を促す

運動を行う際のポイント

時間帯としては、日中〜夕方の早い時間帯に運動をするのが一般的におすすめです。特に就寝直前に激しい運動を行うと寝つきに影響する（副交感神経モードに移行しない）可能性もあるため、就寝2〜4時間以上前までに終えるようにすることが安心です。運動を「習慣化」して昼間に取り入れ、夜は“運動モード”から“睡眠モード”に切り替えることで、睡眠のリズムが整いやすくなります。

⑦日中に太陽の光を浴びる

私たちの「起きている時間」と「眠る時間」を司る体内リズム（サーカディアンリズム）は、光によってリセットされます。特に、日中に外の明るい自然光を浴びることで、気分を安定させるホルモンであるセロトニンの分泌が促されるという報告があります。また、このセロトニン分泌が覚醒状態から休息状態への切り替え（交感神経から副交感神経）を助けるという研究もあります。つまり、朝に日光を浴びることで覚醒しやすくなるというわけです。
夜になると、体は眠りを誘うホルモン「メラトニン」を分泌し始めます。いくつかの研究では、セロトニンがメラトニンの原料に近い役割を果たす可能性が示されており、日中に十分な光を浴びていないと、夜になってもメラトニン分泌が遅れ、眠りにつきにくくなる可能性があります。

セロトニンについて

日中に2500ルクス以上の明るさの光を浴びることで分泌が比較的上がる可能性があると報告されています。
→晴れの日の太陽光：100000ルクス、曇りの日：10000ルクス、室内の電灯：500ルクス（←室内の電灯では光量不足）
気分・集中力・自律神経の調整に関連しているとされています。

メラトニンについて

暗くなった環境／夜間に分泌が増え、眠気を促すホルモンです。
強い光・ブルーライトにより分泌が抑制されることが確認されています。
このように、「昼に光を浴びる」＋「夜に光を控える」という光のリズムを意識することで、セロトニン・メラトニンという２つのホルモンが適切に働き、睡眠リズムを整える助けになります。

⑧昼寝は短時間に（15〜30分まで）

過度な昼寝は、夜間の睡眠の質を低下させ、生活リズムを乱す原因になる可能性があります。長時間の昼寝や遅めの時間帯の昼寝は、深い眠り（徐波睡眠）に入ってしまい、夜に自然な眠気が訪れにくくなることがあります。昼寝をするなら、「午後3時までに」「20〜30分以内」を目安にすると、夜の睡眠を妨げにくくなるという専門家の意見もあるため注意しましょう。

早起きのコツ②：「朝に何をするか」を決める

早起きを成功させる最大のポイントの一つは、「朝起きて何をするのか」をあらかじめ決めておくことです。目的がないまま起きても、「せっかく起きたのにやることがないし、もう少し寝ようかな…」と二度寝してしまう原因になります。これを防ぐためには、前日のうち（寝る前）に“起きたらやること”を決めておくことが有効です。「朝早く起きる目的」が明確になることで、起床そのものが楽しみになり、継続のモチベーションにもつながります。なお、「朝活＝自己研鑽や運動」と思い込む必要はありません。自分が心地よく過ごせる時間にすることが、最も大切です。加えてもう1点重要な要素が、やりたいことの準備を前日のうちに完了させておくことです。たとえば次のような感じです。

• 朝の静かな時間にコーヒーや紅茶をゆっくり飲む
  → カップやドリップ用品を前日のうちに出しておく
• 趣味の読書や日記を書く
  → 本やノート、ペンを机の上に準備しておく
• 家事を済ませて家族と朝食を楽しむ
  → 前日に洗濯機や食洗機を回しておく
• ランニング・ウォーキングをする
  →シューズやウェアを準備しておく

（→）に記載したように「やること」だけでなくその準備までしておくと、さらに効果的です。朝はどうしても二度寝の誘惑が大きく、「準備が面倒だし…」といった言い訳をしがちです。
前日から段取りを整えておくことで、当日の負荷を減らし、行動のハードルをぐっと下げられます。
重要なのは、

• 「何をするか」を決めること
• それを毎日の習慣にすること

この2点です。
毎朝違うことをするよりも、「朝はこれをする」と決めてしまうことで、早起きと朝の行動がセットで習慣化され、相乗効果が生まれます。習慣化の具体的な方法については、別記事「習慣を継続するコツ」で詳しく解説していますので、あわせてご覧ください。

» この記事を読む

なぜ夜ではなく朝を選ぶのか

「夜より朝のほうがいい」とよく言われますが、それには明確な理由があります。
夜は1日を終えて、体も脳も酷使されて疲れ切った状態。判断力や集中力が低下し、効率的に行動するのが難しくなります。脳科学的にも、判断や意思決定を担う前頭前野は使えば使うほど消耗し、夜になるほどパフォーマンスが落ちることがわかっています。また、夜は「時間の制約」がありません。終わりの時間を決めずにダラダラ過ごしてしまいがちで、結果的に睡眠時間が削られ、翌朝のパフォーマンスも下がる悪循環に陥ります。

朝が圧倒的に効率的な理由（脳科学的な根拠）

朝は「脳のゴールデンタイム」とも呼ばれ、朝の1時間は昼の2〜4時間に匹敵するとも言われます。これは睡眠によって脳内が整理整頓され、不要な情報がリセットされているため、頭が最もクリアな状態であるためです。そのため、朝は次のような「思考系タスク」に最適です。

• 複雑な問題解決や論理的思考（計算・読解・記述問題など）
• 新しいアイデアを生み出す作業（企画・ブログ・創作など）
• 仕事の準備・資料作成・プランニング

この時間帯は、ドーパミンやアドレナリンが活発に分泌され、集中力やひらめきが高まります。
また、ドーパミンによって「苦手なことへの抵抗感」が減るため、難しい課題にも前向きに取り組めます。

私の実感：朝に作業すると「生産性が倍になる」

私自身もブログ執筆をしていますが、夜に書こうとすると驚くほど筆が進みません。一方で、起床後1時間以内に書くと驚くほどスラスラ進む。頭の中が整理されているため、アイデアが自然に湧き、文章も迷わず書けます。同じ作業量でも、夜に2時間かかるものが朝なら30分で終わる感覚です。投入した時間に対するアウトプットの質と量――まさに「天地の差」です。

朝は「誰にも邪魔されない」貴重な時間

夜は家族との時間、家事、子どもの世話、友人からの連絡、突発的な残業などで、自分の時間を確保しにくいのが現実です。一方、朝は周囲がまだ寝ており、連絡もほとんど来ません。静かで、誰にも邪魔されず、自分だけの時間を確保できます。たとえ小さな子どもがいる家庭でも、早朝なら自分のペースで集中できる時間を持てるのが朝活の大きな利点です。

朝の時間を使うことで得られる心理的メリット

朝の時間で家事をこなしたり、自己研鑽をしたり、自分の時間を持つことは下記に様なメリットを持つでしょう。

• 一日のタスクを朝に終わらせることで「今日もやり切った」という達成感が得られる
• 自己肯定感が高まり、気分良く一日を始められる
• 「夜にまだタスクが残っている」というストレスが減る
• 夜は「やり切った自分」としてゆっくりリラックスできる

このように、朝時間を使うことで「1日の主導権」を自分で握れるようになります。

まとめ

ここまで読んだあなたは、もう「早起きは難しい」という言い訳の材料をひとつ減らしたはずです。早起きに必要なのは特別な才能でも根性でもなく、たった二つ

早く寝ること
朝にやることを決めること

だけ。
僕も以前は何度も失敗しましたが、体の仕組みに合わせた方法に変えたら、毎朝4時半に自然に起きて筋トレと執筆ができるようになりました。これが継続の実感です。今日からできる小さな一歩を紹介します。まずは「今夜の就寝時間」を決めて、布団に入る1時間前から照明を落とす。次に、朝いちばんにやることを1つだけ決める（コーヒーを飲む、本を15分読む、ブログの見出しを一本作る、など）。その2つを3日続けてください。習慣は小さな成功の積み重ねでしか作れません。朝の1時間は、夜の数倍の価値を生みます。ひとつの習慣があなたの一日を変え、やがて仕事の成果や心身の調子までも変えていきます。さあ、もう言い訳は不要です。今夜の就寝時間を決め、明朝の“やること”をメモして枕元に置いてください。小さな一歩が、あなたの人生を大きく変えます。今日から一緒に始めましょう。あなたの朝を、取り戻す準備はできていますか？

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